Силата на вътрешния монолог

Предствете си, че е пиков час на следобедния трафик и колите пъплят едва едва. Един шофьор, който е имал натоварен работен ден, лични и служебни проблеми се чувства като в капан и си мисли неща като: „Писна ми от този тъп град с ужасен трафик“, „Не издържам повече“, „Ама и аз съм такъв глупак, защо ми трябваше да се захващам с работа, която изисква толкова пътуване всеки ден“. Съответно този човек вероятно е ядосан и има негативна нагласа към себе си и към ситуацията. По същото време в съседна кола друг човек също се прибира от натоварен работен ден от еднакво отдалечено място и като всеки си има лични предизвикателства. Той се обляга по-удобно на седлалата, въздиша облекчително, усилва музиката и си казва вътрешно: „Такаааа, първо време за релакс на любимото ми парче“, „После ще звънна на сина ми да си поговорим“, „А като гледам ще имам време да си пусна и послушам и аудиокнигата“. Този човек е спокоен, има положително отношение и е настроен да използва времето за себе си. Ситуацията отвън е еднаква, но чувствата и настроението на двамата души са коренно различни в зависимост от нагласата и начина, по който всеки се отнася и говори със себе си.

Хората, които страдат от фобии, панически пристъпи и генерализирана тревожност са склонни към негативен вътрешен монолог. И също така особено склонни към такъв са и много хора, които нямат диагноза, но са като цяло тревожни, обезпокоени, страхуващи се от всичко ново и различно. Те са под стрес, независимо дали има реални трудни външни обстоятелства или такива се предполагат, фантазират, предугаждат с цел предпазване. Най-типични са т.нар. „ами-ако“ мисли и твърдения, свързани със страхове и ограничаващи вярвания. Те ни държат малки, сковани и пасивни.

Тази статия е базирана на дългогодишния опит на Едмънд Борн в областта на когнитивно-поведенческата терапия. Заимствани са части и цитати от главата Вътрешен монолог в книгата Наръчник за работа с тревожността и фобиите. Според авторът посоката на промяна и справяне е възможна като първо се научим да забелязваме този негативен вътрешен глас и да му отговаряме рационално. От монолог – да стане вътрешен диалог с подкрепящи мисли и твърдения, които повишават самооценката, доверието в себе си, другите и живота. В част 2 давам насоки как става това.  Първо обаче ще разгледаме какво е типично, за да можем да го забелязваме. 

Работата с нагласата е ключова и в други терапевтични методи, като естествена психотерапия, Праймъл терапия (работа с травми и вътрешното дете). Д-р Габор Мате лекува хора и обучава специалисти по метода Compassionate Inquiry (състрадателно любопитсво). Той казва че лечението на травмата, трудните състояния, личната трансформация и дълготрайното стабилно състояние са възможни само чрез развиването на любящо състрадателно отношение към себе си. Т.е това, което аз обичам да наричам себе-обичането.

Какво е типично за тревожния вътрешен монолог

Забелязвате ли, че го наричаме вътрешен монолог, а не диалог, както е по-разпространено. Това е именно поради факта, че диалог изисква реплика и отговор, редуване. Ние със сигурност водим и такъв, това е типично за хората. Но тук става въпрос за онзи автоматичен неуловим, изключително бърз монолог, който не забелязваме, не оспорваме и не си отговаряме вътрешно, а приемаме за даденост, реалност, истина.

Според Едмънд Борн, нашето настроение и чувства не са директен резултат от ситуацията. Те са резултат от нашата интерпретация и вътрешен монолог. Често ние си казваме куп неща много бързо и автоматично и дори не им обръщаме внимание. Поради това изглежда реално и логично, че външната ситуация поражда чувствата и реакцията ни. Но всъщност ние реагираме на базата, на това което вътрешно сме си помислили и казали. Така, че ето я неудобната истина: като цяло ние сме отговорни за това как се чувстваме (изключение правят някои физиологични състояния или болест).

Автоматичен

Именно защото е автоматичен, обикновено не го забелязваме и не осъзнаваме, че той пряко влияе на настроенията и чувствата ни. Най-често смятаме, че чувствата ни са породени от външно обстоятелство. Външните събития обаче са стимул, който ние вътрешно интерпретираме и се пораждат мисли (вътрешен монолог), въз основа на който са нашите чувства и реакции. Именно затова е добре да схванем, че никой нищо не ни причинява всъщност, а ние самите сме отговорни за чувствата и поведението си.

стимул/външни събития  интерпретация/вътрешен монолог  чувства и реакции/настроение

Може отново да прочете примера за ситуацията с трафика в началото.

Телеграфичен

Това означава, че е много кратък като изказ, но съдържа цяла поредица опасения, спомени, асоциации с предишен негативен опит и т.н. Например: Оо, не!; Как можах!; Ужас!

Ирационален

Преувеличава и поражда очаквания за възможно най-лош развой, който не винаги е вероятен. Това са мисли от типа „ами ако…“ И поради това, че протича мигновено, приемаме безусловно този сценарий и рядко поставяме под съмнение колко реалистично е това или имам ли доказателства, че… или възможно ли е друго.

Ами ако ми стане лошо… ами ако се разболея … ами ако падне детето

Цикличен

Тревожният вътрешен монолог води до отбягване, а отбягването поражда още тревожни мисли и се получава безкраен самоподхранващ се порочен цикъл. Паническият пристъп често започва с физиологични симптоми като учестен пулс, стягане в гърдите, сърцебиене, задух, потене. Те са реакция на тялото към стреса, като цяло не са опасни, но създават силен дискомфорт и паника, че се случва нещо много лошо. Веднага се активира вътрешния монолог: „Оо не, ами ако загубя съзнание, ако ме видят така, … ако пак е като предната силна криза…“ Това обостря първоначалните симптоми и те наистина могат повече да се засилят. Съответно пък за да ги отслабим е необходимо да си казваме успокояващи твърдения:

Не е приятно, но тялото ми може да се справи; Това е просто прилив на адреналин и след пика ще отслабне и мине.

Навик

Не сме родени така, а се научаваме да мислим така; с желание, терапия и практически упражнения може да се замести със здравословни мисловни навици.

И така, какво установихте? Разпознавате ли, че мислите ви протичат по подобен начин? От 1 до 7, колко силно интензивен определяте вашия негативен вътрешен глас? Като монолог или диалог го определяте?

(слабо и рядко се проявява) 1 …………………………………..7 (много силен и почти постоянно говори)

Определете своя типаж/ архетип и научете Как да се справим с негативния вътрешен монолог при тревожност – част 2.